恨，伤害恨者，而不是被恨的人。
恨意，因为出不去，才会让恨者继续恨着，所以终究是自戕，除非恨者拿着刀子冲出去宰了那个可恶的人！恨，于是得到纾解，但是，大部分的人都很难找到可以当下了结，杀人不见血，又不被发现的报复手法，恨，于是就继续存在意念中，翻滚着，在生命中张狂地飞舞。
有人会说，时间可以冲淡一切，这是那些没有恨过的人，没有被深刻伤害过的人，凭空想像出来的对白，对陷在恨意痛苦中的人说这种话，会让他对自己的情绪有更深刻的无力与罪恶感，好像是他的人格有问题，自己喜欢恨，容易恨，才会如此痛苦！
遗忘是不可能解恨的！傻傻地被动地活在时间当中，是不能冲淡什么，但是时间却提供我们积极去观照与转换的可能性！
恨，有能力将过去伤害你的情境，一再为你重演，像播不完的电视连续剧，让伤害与疼痛，在你的灵魂中一天天茁壮延续；或者，恨的精灵为你订做一尊与仇人一模一样的人偶，怂恿你每天都拿出来，自编戏码，搬演一番，不由自主地让这个自己制造的仇敌，拿着利剑攻击自己，伤害自己，自然就启动了负面情绪的力量。
要解恨，必须先让自己不去拿起那个仇敌的人偶，人偶不被你自己搬演，自然不再拿着与真正仇人相仿的刀剑继续刺伤你；那个似仇敌的人偶在你的想像中承接你的恨意，但是在确实的当下，真正承接恨意与重复伤害的人却是你自己。
如果你不由自主地还是想伸手取出人偶，自编自导自演过去、现在与未来的痛苦戏目，在戏开场之前，请你暂且将手抽出人偶做一个检查的动作，只要一下下，不是不让你恨，也不是不让你演，只是请你先细细检查这个酷似仇人的娃娃，请你问自己：
现在这个他，在你身边吗？
在这个当下是真的他，令你痛苦？还是你自己制造的人偶让你痛苦？
这个人偶到底是你？还是他？
请你勇敢地回答！给自己答案后，你爱怎么演就怎么演！
如果你觉得自己有本事可以搬演那个「她」或是「他」，坚持一定要演完这出恨戏，在搬演的时候，去问人偶的他／她，为什么要这样对待你？让演人偶的你，回答自己！
这样的对话与比喻不是为了玩弄文笔，如果你愿意试试这样的思考脉络，你将得到自我的心理治疗，那个你制造出来的人偶，一定会告诉你意想不到的答案。
许多负面情绪的原因，通常是心中不解：「此事为什么降临在我身上？」因为得不到令你满意的答案，所以很不情愿地将此人伤害你的行为归因成：「是不是他觉得我很差劲，所以觉得我值得遭受如此的对待？」，然后你又会问自己，「我真是这么不好吗？」，接着你逐渐相信，自己可能真的是个不值得别人对你好的人，你的自我价值感就在这些往返之间越变越稀薄，越来越残破。
所以，恨也是如此。找不到原因的灵魂，恨着，却胡乱闯荡，最后开始恨上天对他们不公平！所以恨，就造了个假想敌，在意识流中流浪。
如何找到回家的路，你想到了吗？很简单，为自己创造可以接受的理由，全然接受它们，然后再把它们都放下。
很难喔！我听到你在说：「很难！唉！」，你很聪明，解恨这件事情当然很难，可是留在恨意中，不难吗？
以下是本次作业的步骤，记得准备纸、笔（或是录音机）、卫生纸（用来擦鼻涕与眼泪的）：
1.问此人为什么要伤害你？并要求道歉。
问得时候要先调整自己的情绪，用先前说过的「单纯清楚原则」--「我今天不是来兴师问罪的（虽然你很想），而是要来搞清楚，你为什么要做那些事情的！」。而且可以找一个冷静的，不喜欢生事，不会搬弄情境的人跟你一起去，他可以帮你冷却气压。
当他给你答案后，却没有道歉，你可以请他道歉，或是问他愿不愿意道歉？如果他最后还是不愿意道歉，你可以跟他说，为了你自己，不管他愿不愿意道歉，你都愿意原谅他！
得到答案后，用几天的时间，回顾咀嚼所得到的回答，问自己，你释怀了吗？你的恨意减少了吗？
如果已经释怀，请你深刻观照自己，为什么他的回答可以使你释怀？
如果没有，请你老实问自己，他的回答为什么不能满足你？是你不相信他？还是伤害另外还有其他来源？
如果你恨的人是不可接近的，请做第二项作业。
2.为自己寻找答案。
找一个舒适、不被干扰的时间与空间，开始我们的解恨观想。
开始想像这个让你不甘心，或是深深仇恨的人，想像他就在你面前，你想问他什么，通通写在你事前准备的纸上，或是录在录音机中
接着，聆听自己的话。在这个过程中，有什么情绪来叩门，都让它们出来，不要压抑情绪，更不要去谴责或是评断想冒出头的情绪，能哭就尽量哭，要骂就尽量骂，记住！你是被自己允许的，允许自己可以放纵自己的情绪奔流。
把自己放在那些问话的感觉中，想像此人听到了你的痛，也了解了你的苦，接着，写下你希望他回应你的话，以及你希望他给你的合理解释。
记住！这些话不是你一贯认为他会给你的回应，不要在此时告诉自己，「他不可能会这样说的！」，他以前都是如何说，或是他一向喜欢怎么说，在这里一点都不重要，重要的是，你希望他如何对你说？你希望他会说什么？
这样一问一答的步骤，可以持续几个反覆，直到你觉得可以结束对话为止。之后，你应该大声朗诵这些对话，或是反覆听这些对话。
此时，如果有什么奔腾的情绪想出来，放任它自由表达，不要去压抑，你仍旧是被自己允许去承认你的情绪，并将情绪放出心的监牢。
最后，静下自己，观照各种不同层次的感受，描述你的感受，并记下最后你的感想。
最重要的是，你要让自己深刻相信，此人真的理解了他对你的伤害，并深感愧疚与抱歉。
3.宽恕他，并赞美自己能够宽恕。
你发现了吗？只有宽恕才能解恨。如果他不能给你一个合理的理由，你就自己给自己一个，可以吗？你愿意答应我吗？
但是，我希望你所想出的这些理由，没有一个是像算命先生说的，是业力啊！是你欠他的啦！
最后，我要说的是，宽恕不只是为了宽恕那个人，而是为了让自己不再举起那个很像仇人的人偶，继续伤害自己。
宽恕，不是便宜了他，只是为了让你超越情绪的囚禁，只是为了让你可以不再痛苦！
最后，如果你愿意宽恕他，也已经走出恨意的网，但是，你仍旧不想见到他，或是，见到他还会有一些不悦情绪，或是虽然不恨他，却讨厌他；我要说的是，你不是圣人，也不必做超人，不用勉强自己去接近他，这种没有意义的考验，还是免了吧！不必因为这样去谴责自己！不必老是急着拿一些宗教语录或是圣人格言来批判自己，要讨厌就继续用力讨厌她／他吧！只要不让讨厌又变成让自己困扰的情绪就可以了，人总是有七情六欲，如果你常常清楚看见自己的情绪，也可以用适当的方式接受它们，讨厌够了之后，你跟他之间就真正空掉了！
恨意，因为出不去，才会让恨者继续恨着，所以终究是自戕，除非恨者拿着刀子冲出去宰了那个可恶的人！恨，于是得到纾解，但是，大部分的人都很难找到可以当下了结，杀人不见血，又不被发现的报复手法，恨，于是就继续存在意念中，翻滚着，在生命中张狂地飞舞。
有人会说，时间可以冲淡一切，这是那些没有恨过的人，没有被深刻伤害过的人，凭空想像出来的对白，对陷在恨意痛苦中的人说这种话，会让他对自己的情绪有更深刻的无力与罪恶感，好像是他的人格有问题，自己喜欢恨，容易恨，才会如此痛苦！
遗忘是不可能解恨的！傻傻地被动地活在时间当中，是不能冲淡什么，但是时间却提供我们积极去观照与转换的可能性！
恨，有能力将过去伤害你的情境，一再为你重演，像播不完的电视连续剧，让伤害与疼痛，在你的灵魂中一天天茁壮延续；或者，恨的精灵为你订做一尊与仇人一模一样的人偶，怂恿你每天都拿出来，自编戏码，搬演一番，不由自主地让这个自己制造的仇敌，拿着利剑攻击自己，伤害自己，自然就启动了负面情绪的力量。
要解恨，必须先让自己不去拿起那个仇敌的人偶，人偶不被你自己搬演，自然不再拿着与真正仇人相仿的刀剑继续刺伤你；那个似仇敌的人偶在你的想像中承接你的恨意，但是在确实的当下，真正承接恨意与重复伤害的人却是你自己。
如果你不由自主地还是想伸手取出人偶，自编自导自演过去、现在与未来的痛苦戏目，在戏开场之前，请你暂且将手抽出人偶做一个检查的动作，只要一下下，不是不让你恨，也不是不让你演，只是请你先细细检查这个酷似仇人的娃娃，请你问自己：
现在这个他，在你身边吗？
在这个当下是真的他，令你痛苦？还是你自己制造的人偶让你痛苦？
这个人偶到底是你？还是他？
请你勇敢地回答！给自己答案后，你爱怎么演就怎么演！
如果你觉得自己有本事可以搬演那个「她」或是「他」，坚持一定要演完这出恨戏，在搬演的时候，去问人偶的他／她，为什么要这样对待你？让演人偶的你，回答自己！
这样的对话与比喻不是为了玩弄文笔，如果你愿意试试这样的思考脉络，你将得到自我的心理治疗，那个你制造出来的人偶，一定会告诉你意想不到的答案。
许多负面情绪的原因，通常是心中不解：「此事为什么降临在我身上？」因为得不到令你满意的答案，所以很不情愿地将此人伤害你的行为归因成：「是不是他觉得我很差劲，所以觉得我值得遭受如此的对待？」，然后你又会问自己，「我真是这么不好吗？」，接着你逐渐相信，自己可能真的是个不值得别人对你好的人，你的自我价值感就在这些往返之间越变越稀薄，越来越残破。
所以，恨也是如此。找不到原因的灵魂，恨着，却胡乱闯荡，最后开始恨上天对他们不公平！所以恨，就造了个假想敌，在意识流中流浪。
如何找到回家的路，你想到了吗？很简单，为自己创造可以接受的理由，全然接受它们，然后再把它们都放下。
很难喔！我听到你在说：「很难！唉！」，你很聪明，解恨这件事情当然很难，可是留在恨意中，不难吗？
以下是本次作业的步骤，记得准备纸、笔（或是录音机）、卫生纸（用来擦鼻涕与眼泪的）：
1.问此人为什么要伤害你？并要求道歉。
问得时候要先调整自己的情绪，用先前说过的「单纯清楚原则」--「我今天不是来兴师问罪的（虽然你很想），而是要来搞清楚，你为什么要做那些事情的！」。而且可以找一个冷静的，不喜欢生事，不会搬弄情境的人跟你一起去，他可以帮你冷却气压。
当他给你答案后，却没有道歉，你可以请他道歉，或是问他愿不愿意道歉？如果他最后还是不愿意道歉，你可以跟他说，为了你自己，不管他愿不愿意道歉，你都愿意原谅他！
得到答案后，用几天的时间，回顾咀嚼所得到的回答，问自己，你释怀了吗？你的恨意减少了吗？
如果已经释怀，请你深刻观照自己，为什么他的回答可以使你释怀？
如果没有，请你老实问自己，他的回答为什么不能满足你？是你不相信他？还是伤害另外还有其他来源？
如果你恨的人是不可接近的，请做第二项作业。
2.为自己寻找答案。
找一个舒适、不被干扰的时间与空间，开始我们的解恨观想。
开始想像这个让你不甘心，或是深深仇恨的人，想像他就在你面前，你想问他什么，通通写在你事前准备的纸上，或是录在录音机中
接着，聆听自己的话。在这个过程中，有什么情绪来叩门，都让它们出来，不要压抑情绪，更不要去谴责或是评断想冒出头的情绪，能哭就尽量哭，要骂就尽量骂，记住！你是被自己允许的，允许自己可以放纵自己的情绪奔流。
把自己放在那些问话的感觉中，想像此人听到了你的痛，也了解了你的苦，接着，写下你希望他回应你的话，以及你希望他给你的合理解释。
记住！这些话不是你一贯认为他会给你的回应，不要在此时告诉自己，「他不可能会这样说的！」，他以前都是如何说，或是他一向喜欢怎么说，在这里一点都不重要，重要的是，你希望他如何对你说？你希望他会说什么？
这样一问一答的步骤，可以持续几个反覆，直到你觉得可以结束对话为止。之后，你应该大声朗诵这些对话，或是反覆听这些对话。
此时，如果有什么奔腾的情绪想出来，放任它自由表达，不要去压抑，你仍旧是被自己允许去承认你的情绪，并将情绪放出心的监牢。
最后，静下自己，观照各种不同层次的感受，描述你的感受，并记下最后你的感想。
最重要的是，你要让自己深刻相信，此人真的理解了他对你的伤害，并深感愧疚与抱歉。
3.宽恕他，并赞美自己能够宽恕。
你发现了吗？只有宽恕才能解恨。如果他不能给你一个合理的理由，你就自己给自己一个，可以吗？你愿意答应我吗？
但是，我希望你所想出的这些理由，没有一个是像算命先生说的，是业力啊！是你欠他的啦！
最后，我要说的是，宽恕不只是为了宽恕那个人，而是为了让自己不再举起那个很像仇人的人偶，继续伤害自己。
宽恕，不是便宜了他，只是为了让你超越情绪的囚禁，只是为了让你可以不再痛苦！
最后，如果你愿意宽恕他，也已经走出恨意的网，但是，你仍旧不想见到他，或是，见到他还会有一些不悦情绪，或是虽然不恨他，却讨厌他；我要说的是，你不是圣人，也不必做超人，不用勉强自己去接近他，这种没有意义的考验，还是免了吧！不必因为这样去谴责自己！不必老是急着拿一些宗教语录或是圣人格言来批判自己，要讨厌就继续用力讨厌她／他吧！只要不让讨厌又变成让自己困扰的情绪就可以了，人总是有七情六欲，如果你常常清楚看见自己的情绪，也可以用适当的方式接受它们，讨厌够了之后，你跟他之间就真正空掉了！
